Superfood boerenkool (kale)

Boerenkool???? Dan denk je al gauw aan stamppot. In de vegetarische of veganistische versie wordt dat al gauw een droge stamppot met een smakeloze worst...niet echt aantrekkelijk….

Maar boerenkool is zwaar ondergewaardeerd!

Het is een superfood van Nederlandse bodem en ook nog eens superhip als je weet wat je er mee aan moet!

In de VS staat het op de menukaart van elk gezond eettentje en zweert menig bekendheid bij boerenkool (“kale”).

Waarom moet je echt aan de boerenkool?

Boerenkool is supergezond!

- Het bevat veel vitamines:

-       *180% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine A per 100 gram

-       *200% ADH vitamine C per 100 gram

-       *1020% ADH vitamine K per 100 gram

-       *15% ADH vitamin B6 per 100 gram

-       *daarnaast vitamin B1, B2, B3, E

- Het bevat veel mineralen:

-       *15% ADH calcium per 100 gram

-       *1020% ADH vitamine K per 100 gram

-       *daarnaast veel ijzer (meer per calorie dan rundvlees!), kalium, magnesium, mangaan, koper, fosfor

- Het bevat anti-oxidanten

- Het is vezelrijk

- Het bevat bijna geen calorieen

Hier wat smakelijk tips voor lekkere toepassingen van boerenkool:

-       in een quiche (zie elders op dit blog)

-       in een groene smoothie  (zie bijvoorbeeld: http://metro.co.uk/2015/10/22/the-best-kale-breakfast-smoothies-that-dont-taste-like-kale-5401325)

-       als salade (zie bijvoorbeeld http://www.degroenemeisjes.nl/boerenkoolsalade)

-       als chips (zie bijvoorbeeld http://www.ilovehealth.nl/boerenkool-chips-hip-healthy)

-       traditioneel als stamppot, maar dan in een lekkere versie zonder nepworst (zie elders op dit blog)

-       of supersimpel en supersnel Oosters uit de wok:

Gewokte boerenkool met rijst en tempe

Benodigheden (2 personen):

120 gram rijst.

half blok tempe

woksaus naar keuze (ik had teriyaki saus, zelf een marinade maken kan ook, zie elders op dit blog)

olijfolie

2 sjalotjes

1 tenen knoflook

beetje sambal

beetje ketjap

250 gram boerenkool

Bereidingstijd: 20 minuten.

Bereidingswijze:

1.    Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing.

2.    snij de tempe in plakjes  en vervolgens in blokjes. Verhit wat olijfolie in een koekenpan en bak de blokjes tempe hierin krokant. Blus dit af met wat woksaus.

3.    Snij de sjalotjes fijn en knijp de tenen knoflook uit. Bak dit in de wok. Kruid met wat sambal.

4.    Voeg de boerenkool toe en roerbak enkele minuten tot de boerenkool zacht is. Blus af met wat ketjap.

5.    Serveer de rijst met de boerenkool en garner met de gemarineerde tempe.